វាមិនដែលឈប់ធ្វើឱ្យខ្ញុំភ្ញាក់ផ្អើលទេតើប្រជាជនភាគច្រើននៃប្រជាជនភាគច្រើនស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើន។ មនុស្សគ្រប់រូបអស់សង្ឃឹមចំពោះរូបវិទ្យាធំទូលាយមានអនុភាពនិងមានតិចតួចណាស់ដែលយល់ពីរបៀបក្នុងការលុបចោលការខិតខំរបស់ពួកគេដើម្បីទទួលបានការប្រឹងប្រែងនៅទីនោះ។ សម្រាប់ការកសាងទ្រូងនិងដៃយ៉ាងច្រើន។ មួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍ពួកគេបានបង្វែរចេញនៅលើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគ្មានដែនកំណត់និង Barbell Curl ក្នុងការស្វែងរកសាច់ដុំនៃការចំណេញសាច់ដុំដែលពួកគេចង់បានយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលចំណេញទាំងនោះមិនដែលលេចឡើងក្នុងទម្រង់សំខាន់ណាមួយឡើយ។
ខណៈពេលដែលទ្រូងនិងដៃដែលបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់មួយនៃរូបវិទ្យាពេញលេញគឺថាសាច់ដុំទាំងនេះដើរតួតិចតួចនៅពេលប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមសាច់ដុំធំជាងនេះដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេយ៉ាងខ្លាំង ។
ជាការពិតខ្ញុំពិតជានិយាយអំពីសាច់ដុំខ្នាតធំនៃខ្នង: Lats, អន្ទាក់អន្ទាក់ arractors, ar គ្រឿងបូត្រ rhomboids និងខ្នងទាប។
វាច្បាស់ណាស់ថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកលើកជាច្រើនមើលលើសាច់ដុំដែលមានសារៈសំខាន់បំផុត …
1) ផ្នែកខាងក្រោយមិនមែនជាសាច់ដុំដែលគួរឱ្យស្ញប់ស្ញែងទេហើយអ្នកមិនអាចមើលឃើញវានៅក្នុងកញ្ចក់ឆ្លុះបានទេដែលមានភាពតានតឹងនិងការយកពន្ធជាជាងការហ្វឹកហាត់ទ្រូងឬដៃ។ ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងនេះពិតជាចាំបាច់។
អនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនៅលើអាថ៌កំបាំងតិចតួច …
ប្រសិនបើអ្នកចង់លេចឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្រាស់ក្រាស់និងមានអានុភាពដូចអ្នកអាចធ្វើបានគ្មានអ្វីអាចឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះលឿនជាងការរីកចម្រើនយ៉ាងខ្លាំង។
តាមពិត 70% នៃម៉ាសសាច់ដុំរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងតំបន់នេះ!
គ្មានអ្វីដែលអាចជំនួសផលប៉ះពាល់នៃរាងកាយខាងលើនៃថ្មពូកប៉ោងធំនិងសំណុំសាច់ដុំត្រពាំងដ៏ធំទូលាយដែលមានកំពស់ខ្ពស់។
សូមក្រេបជញ្ជក់ចេញមកក្រៅថាចុចលើសារព័ត៌មាននោះហើយដាក់របារអ៊ីហ្ស៊ីលមួយភ្លែតហើយខ្ញុំសូមចែករំលែកការហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយជំហាន ៗ ដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីសាងសង់សាច់ដុំអ្នកពិតជាត្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។
មានចលនាធំ ៗ ចំនួន 4 ដែលអ្នកគួរតែអនុវត្តដើម្បីអភិវឌ្ឍខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ …
1) ការស្លាប់ – ខ្ញុំមិនអាចមានភាពតានតឹងផ្នែកសំខាន់នៃការលើកនេះបានទេ។ មិនមានលំហាត់តែមួយនៅទីនោះដែលអាចចូលមកផ្គូរផ្គងប្រសិទ្ធភាពនៃបារ៍ដែលមានជើងទ្រូងកោង។
ការស្លាប់របស់មនុស្សស្លាប់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអ្នកពីម្រាមដៃទៅកទៅម្រាមជើងហើយវាមិនអាចជំនួសបានក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងរឹងមាំនិងក្រាស់។ ភាពយឺតយ៉ាវនឹងជំរុញការលូតលាស់ពាសពេញភាពស្មុគស្មាញទាំងមូលហើយគួរតែជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃទម្លាប់របស់អ្នក។
2) ចលនាទាញបញ្ឈរ – លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំឡាឡឹមហើយនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបាននូវការមើលធំទូលាយ v ដែលមានរាងធំជាង។ ឧទាហរណ៏នៃចលនាទាញបញ្ឈរគឺ chinhand ឬ undhand ឬ undhand), atlldowns និង pulldown v bar ។
ដើម្បីទទួលបានបន្ទុះបំផុតសម្រាប់ការចំណាយប្រាក់របស់អ្នកខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យមានមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការឡើងភ្នំ។ នេះគឺជានំប៉័ងនិងប៊ឺនៃចលនាទាញបញ្ឈរហើយនឹងជម្រុញការលូតលាស់នៅក្នុងឡាតង់ដូចជាគ្មានលំហាត់ផ្សេងទៀត។
3) ចលនាទាញផ្តេក – បើមិនដូច្នោះទេដែលត្រូវបានគេហៅថា “ជួរដេក” ចលនាទាញផ្តេកដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងលើ / កណ្តាលនៃផ្នែកខាងក្រោយហើយក៏ជួយជំរុញដែរ។ មានចលនាចែវទូកផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនក្នុងមួយតោនដើម្បីជ្រើសរើស: កោងលើជួរដេក Barbell Rows ជួរដេកដែលមានកៅអីដែលអង្គុយជួរដេកឧបករណ៍ជួរដេកនិងខ្សែទូរទស្សន៍ខ្សែកាបគ្រាន់តែដាក់ឈ្មោះពីរបី។
សម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមាចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវចលនាចែវទទេទមែលដោយឥតគិតថ្លៃ។ ជាធម្មតាខ្ញុំណែនាំឱ្យកោងលើជួរដេក Barbell ប៉ុន្តែបានឱនលើជួរដេក dumbbell គឺជាជម្រើសដែលអាចទទួលយកបានផងដែរ។
4) ចលនាដែលកំពុងរួញរា – ខណៈពេលដែលមិនចាំបាច់ដូចគ្នានឹងការលើកដែលបានពិភាក្សាខាងលើដែរចលនាគ្រវីគួរតែនៅតែត្រូវបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីតម្រង់រូបរាងរាងពងក្រពើដែលមានរាងពងក្រពើពីខាងក្រោយ។ រុយបារ៍មូលដ្ឋានឬដាប់ប៊ែលប៊ែលនឹងធ្វើល្បិច។
មិនអីទេសូមដាក់វាទាំងអស់គ្នា …
ការស្លាប់ – 2 ឈុត 5 ទៅ 7 repsover-ups – 2 ឈុត 5 ទៅ 7 លើជួរដេក Barsell – 2 ឈុត 5 ទៅ 7 repsbarbell shrugs – 2 ឈុត 10 ទៅ 12 reps
សម្រាប់ការកើនឡើងដ៏ប្រសើរបំផុតក្នុងទំហំនិងកម្លាំងត្រឡប់មកវិញនោះទម្លាប់ខាងលើគឺល្អបំផុត។
វាហាក់ដូចជាមិនមានច្រើនទេប៉ុន្តែដរាបណាអ្នកបានកំណត់រាល់ការបរាជ័យសាច់ដុំនិងផ្តោតលើគុណភាពជាជាងបរិមាណជាប្រចាំនេះផ្តល់នូវការរំញោចលើសគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ខ្នាតតូចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ខ្នាតតូចសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ខ្នាតតូចសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកើនឡើងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រាន់) ខ្ញុំបានប្រើទម្លាប់ដដែលនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំហើយបន្តមើលឃើញការរីកចម្រើនស្ថេរភាពទាំងទំហំនិងកម្លាំង។
ត្រូវប្រាកដថារក្សាកំណត់ត្រាជាលាយលក្ខណ៍អក្សររាល់ការហាត់ប្រាណដែលអ្នកសម្តែងហើយផ្តោតជារៀងរាល់សប្តាហ៍លើការលើកកម្ពស់ទំងន់ដែលអ្នកលើកឬចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកអនុវត្តក្នុងជួរ ERP ដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
អនុវត្តការហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងពេញលេញហើយខ្ញុំធានាថារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនឹងលេចឡើងក្រាស់ធំជាងនិងសាច់ដុំច្រើនជាងមុន។
តើមានអ្វីអំពីទម្លាប់ពិសេសសម្រាប់ទ្រូង? ចុះយ៉ាងណាចំពោះ biceps, triceps និងស្មា? តើធ្វើដូចម្តេចអំពីភ្លៅ, កូនគោនិងអាប់ស?
សម្រាប់ព័ត៌មានបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ស្តីពីផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយទាំងនេះត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលគេហទំព័ររបស់ខ្ញុំនៅខាងក្រោមហើយស្វែងយល់ពីវិធីដែលអ្នកអាចទទួលបានថ្មសាច់ដុំអូលលីនទទួលបានអ្នកសមនឹងទទួលបានដោយមិនចាំបាច់ចំណាយម៉ោងគ្មានដែនកំណត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
* អត្ថបទខ្លីនេះគឺផ្តាច់មុខចំពោះ Irommagazine.com ការផលិតឡើងវិញក្នុងទម្រង់ណាមួយដោយគ្មានការយល់ព្រមជាមុនត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
សម្រាប់ប្រព័ន្ធអគារសាច់ដុំពេញលេញរបស់ស៊ានចុចត្រង់នេះ!
_________________________________________________________________________________ អ្នកអាចរកឃើញព័ត៌មានជាច្រើនទៀតដោយចូលទៅកាន់គេហទំព័ររបស់គាត់: