ធ្វើការសាកល្បងដូចគ្នាពីថ្ងៃចេញនិងអាចមាននៅក្នុងការទទួលបានយ៉ាងរហ័សចាស់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីរួមបញ្ចូលភាពខុសគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចូលទៅក្នុងរបបរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកមិនទទួលបានដុតចេញ។ លើសពីនេះទៀតលោកបានបន្ថែមថាមានភាពខុសគ្នាទៅនឹងផែនការសាកល្បងរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនកម្លាំងនិងកម្លាំងរបស់អ្នកច្រើនជាងដែលអ្នកអាចដឹង។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ហើយអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលការផ្លាស់ប្តូររឿងឡើងឬអ្នកបណ្តុះបណ្តាជាច្រើនគេសម្រាប់ការប្រកួតកីឡា, ពិចារណាសម្រាប់អត្តពលិកហែលទឹកម្តត្ថ។
មាតិកាលាក់
ម៉ោងទល់នឹងចម្ងាយ
ការហែលទឹកការសាកល្បងសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ RunnersStrokes
លំហាត់ប្រាណហែលទឹកសម្រាប់អត្តពលិកងើបឡើងវិញ
ចម្ងាយហែលទឹក
រត់ជ្រៅទឹក
លំហាត់ប្រាណហែលទឹកសម្រាប់ចន្លោះបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិក
ក្តោប
លោក Bryan Mineo ជាស្ថាបនិកនៃហែលទឹកយន្តការ, បានថ្លែងថា: «ការហែលទឹកគឺជាការបង្គ្រប់ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីរត់និងអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលទៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាយ៉ាងងាយស្រួលរបស់រត់។ ដំបូងហែលទឹកគួរតែអនុវត្តតាមវគ្គយូរមកហើយថ្ងៃដើម្បីរត់បម្រើជាការស្ទុះងើបសកម្មមែប់ចាក់ចេញនិងគ្រវីបិទម៉ាយកាលពីម្សិលមិញ។ ខណៈពេលហាត់ប្រាណហែលទឹកទាំងនេះនឹងមិនមានការបណ្តុះបណ្តាសំខាន់របស់អ្នក, ពួកគេនឹងផ្តល់នូវការសម្រាកស្អាតមួយសប្តាហ៍នេះពីពេលនៅលើជើងរបស់អ្នក “។
លើសពីនេះទៀតនៅថ្ងៃនេះបានរាយការណ៍ដំណឹងពេទ្យហែលទឹកដែលមានភាពខុសគ្នានៃផលប្រយោជន៍ដូចជាការកសាងកម្លាំងសរសៃឈាមបេះដូង, ការកែលម្អការដេក, ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនិងជាការសាកល្បងពេញរាងកាយដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដោយគ្មានការដាក់ភាពតានតឹងនៅលើរាងកាយ។ មិនមែនដើម្បីនិយាយអំពីគឺជាការហែលទឹកការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាបនិងផលប៉ះពាល់ដែលឈឺសន្លាក់ជំនួយអាចជួយបាន។
ម៉ោងទល់នឹងចម្ងាយ
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចនឹងរត់សម្រាប់ម៉ោងនៅលើចុង, ហែលទឹកអាចនឹងមិនបានមកដែលជាយ៉ាងងាយស្រួលនិងថាជាការធម្មតា។ នៅក្នុងការពិត, អត្តពលិកជាច្រើននឹងមិនអាចហែលទឹកបានយ៉ាងឆ្ងាយនៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូច្នេះជាជាងការព្យាយាមហែលទឹកសម្រាប់ចម្ងាយ, ការព្យាយាមហែលទឹកចំនួនក្នុងវេលាកំណត់មួយក្នុងល្បឿនបានគ្រប់គ្រងជាច្រើនទៀត។ អ្នកនឹងទទួលបានផលប្រយោជន៍ពីការហែលទឹកថារបៀបដែលមានល្បឿនលឿនអ្នកចូលទៅទេ!
ហែលទឹកសម្រាប់អត្តពលិកម្តត្ថមានហាត់ប្រាណ, មិន anaerobic ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាប្រភេទណាមួយនៃការត្រជាក់នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដែលរួមបញ្ចូលការហែលទឹក, ការដើរ, ការរត់ឬជិះកង់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងផ្ទុះរហ័សនៃថាមពល។ គិតចម្ងាយឬ weightlifting ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដង្ហើមរបស់អ្នកគឺជ្រៅជាងលឿនជាងមុននិងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលដែលត្រូវបានសម្រាក។ តាមរយៈការបង្កើនបរិមាណនៃអុកស៊ីសែននៅក្នុងឈាមអ្នកនឹងបណ្តាលឱ្យចង្វាក់បេះដូងឱ្យឡើងទៅដែលបង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំនិងដើម្បីសួត។
ការសាកល្បងសម្រាប់អត្តពលិកហែលទឹក
ប្រសិនបើអ្នកថ្មីទៅហែលទឹក, បន្ទាប់មកវិធីដែលល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមដោយការរៀនមូលដ្ឋានគ្រឹះគឺនេះ។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតណាមួយដោយដឹងវិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលអាចជួយការរងរបួសការបង្ការនិងទម្លាប់អាក្រក់។ ដូច្នេះសូម្បីតែប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេហែលទឹកធម្មតាជីវិតរបស់អ្នកទាំងមូលនៅតែទៅលើមូលដ្ឋានមុនពេលលោតនៅក្នុងក្បាលជាលើកដំបូង។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការរៀនពីរបៀបដកដង្ហើមទសភាគនិងការទាត់បាល់គណ។ នៅពេលដែលអ្នកបានទទួលជាមូលដ្ឋានទាំងនេះបានធ្លាក់ចុះ, អ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីហែលទឹកខោអាវមួយចំនួន! ខាងក្រោមនេះគឺជាការហាត់ប្រាណហែលទឹកមួយចំនួនសម្រាប់អត្តពលិកដែលខុសគ្នាពីការជួយជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យការងើបឡើងវិញកែលម្អកម្រិតសម្បទាទូទៅរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
នៃ
ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលសុដន់នេះគឺជាការមួយនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលងាយស្រួលបំផុតដើម្បីរៀន។ ពេលដែលចាប់ផ្តើមចេញ, អ្នកអាចរក្សាក្បាលរបស់អ្នកនៅខាងលើទឹកពេលវេលាទាំងមូលរហូតដល់អ្នកមានផាសុខភាពនៅក្នុងទឹក។ ក្នុងនាមជាអ្នកទទួលបាននូវទំនុកចិត្តកាន់តែច្រើននិងល្អឥតខ្ចោះជំនាញរបស់អ្នក, អ្នកអាចទទួលយកជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដល់កម្រិតកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតដោយការនាំយកជាមួយអ្នកនៅក្រោមទឹកលើក្បាល។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈ្នះជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលសុដន់, អ្នកអាចផ្លាស់ទីលើបេកស្ត្រូកហើយបន្ទាប់មកវិញ្ញាសាហែលសេរីចម្ងាយបាន។
លំហាត់ប្រាណហែលទឹកសម្រាប់អត្តពលិកងើបឡើងវិញ
ហែលទឹកគឺជាការស្ទុះងើបឡើងវិញល្អឥតខ្ចោះរវាងការ workout បណ្តុះបណ្តាការលំបាករបស់អ្នក។ អ្នកនឹងត្រូវបានផ្ដល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានសម្រាកចាំបាច់ឱ្យវាសមនឹងទទួលផងដែរខណៈពេលជួយវាងើបឡើងវិញ។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកការងើបឡើងវិញការហែលទឹកគឺជាការបន្ថែមអស្ចារ្យមួយដើម្បីផែនការសាកល្បងមួយ។
អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើ 10 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់មួយដូចជាការទាត់គណ។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់, ធ្វើ 20 ទៅ 30 នាទីនៃការហែលទឹកក្នុងល្បឿនភាពងាយស្រួល។ ច្រើនទៀតបានកើនឡើងអ្នកក្លាយជា, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនេះប្រែប្រួលច្រើនទៀតអាចនឹងក្លាយជាឬយូរជាងនេះអ្នកនឹងអាចទៅ។ គ្រាន់តែរក្សាទុកក្នុងចិត្តនេះគួរតែមានកម្រិតការខិតខំប្រឹងប្រែងមួយនៅក្នុងការងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រក្សាដាននៃការសម្តែងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកពេលខ្លួនអ្នកផ្ទាល់រាល់សប្តាហ៍ដើម្បីមើលពីរបៀបយ៉ាងលឿនអ្នកទទួលបាននៅជុំវិញអាងទឹកក្នុងល្បឿនភាពងាយស្រួល។
ចម្ងាយហែលទឹក
ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតក្នុងការហែលទឹកបន្តិចរបស់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្លាយចម្ងាយនៃការហែលទឹករបស់អ្នកនិងអនុវត្តវានៅជាការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងកម្រិតមធ្យមឬរឹងក្តីរើករាយ។ នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការកសាងកម្លាំងនិងបង្កើនមុខងារសួតរបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 នាទីនៃជុំងាយស្រួលក្នុងការមួយចំនួនដើម្បីកំឡើង។ បន្ទាប់មកហែលទឹក 100 ម៉ែត្រនិងការសម្រាកមួយឬពីរនាទី។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយសម្តែងការធ្វើបី។ នៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេច (ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកបញ្ហាប្រឈមមួយ) រហូតចម្ងាយ 200 ម៉ែត្រនោះទៅ។ ដើម្បីគ្រឿងទេសរឿងឡើងអ្នកអាចសាកល្បងប្រើពាក្យផ្ទួនផ្សេងគ្នាសម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលគ្នា។
រត់ជ្រៅទឹក
ប្រសិនបើអ្នកបានស្វែងរកជាច្រើនគេវិធីដើម្បីការសំខាន់ណាស់ដែលកំពុងរត់ដកផលប៉ះពាល់, បន្ទាប់មកការរត់ទឹកជ្រៅនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នក។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកនឹងត្រូវការគឺខ្សែក្រវ៉ាត់កើនឡើងមួយនិងការបញ្ចប់ជ្រៅនៃអាងហែលទឹក។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើការរត់ល្បឿនមួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់ទាំងដប់នាទីដំបូង។ នៅពេលដប់នាទីដំបូងគឺមានពេញលេញ, បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកសម្រាប់ 15 ទៅ 20 នាទី។ បន្ទាប់មកចុចវាចុះដល់ល្បឿនមួយជាការងាយស្រួលសម្រាប់អាវគាត់មានរយៈពេល 10 នាទីចុងក្រោយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលហែលហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង
នៅពេលដែលកម្រិតជំនាញហែលទឹករបស់អ្នកកើនឡើងបន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលពិតជានឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពរឹងមាំក្នុងកម្រិតថ្មី។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅប្រហែល 10 នាទី។ នេះអាចជាការឆាបឆេះបាល់ឬការឡើងកម្តៅងាយៗមួយចំនួន។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ដោយភាពកក់ក្តៅរបស់អ្នកហែលនៅល្បឿនលឿនសម្រាប់អាងហែលទឹកពីរប្រវែង (ធម្មតា 50 ម៉ែត្រ) ។ ព្យាយាមបំពេញប្រវែងពីរក្នុងរយៈពេលមួយនាទី (នេះគឺជាចន្លោះពេលរបស់អ្នក) ។ នៅពេលបញ្ចប់ប្រសិនបើអ្នកចូលមកក្រោមនាទីអ្នកនឹងសម្រាកពេលវេលាដែលនៅសល់។ ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹក 50 ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 50 វិនាទីបន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានការសម្រាក 10 វិនាទី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហែលបាន 50 ម៉ែត្រក្នុងមួយនាទីបង្កើនចន្លោះពេលដល់មួយនាទីដប់ប្រាំពីរវិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតពី 4 ទៅ 6 ដង។ នៅពេលអ្នកទទួលបានបទពិសោធន៍សូមបង្កើតចន្លោះពេលយូរអង្វែងដែលមានពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។
ក្តោប
ទោះបីជាវាអាចជាការបរទេសសម្រាប់ពួកគេក៏ដោយក៏ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងគឺជាលំហាត់ជំនួសដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចក្នុងការដំណើរការដោយហេតុផលជាច្រើន។ ការហែលទឹកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយពេញលេញដែលបង្កើតកម្លាំងសរសៃឈាមបេះដូងខណៈពេលដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបហើយមិនធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើរាងកាយទេ។
ហែលទឹកហាត់ប្រាណអាចធ្វើបាននៅថ្ងៃរបស់អ្នកពីការរត់។ ការធ្វើដូច្នេះនឹងជួយឱ្យពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយរបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង។ ទឹកត្រជាក់នឹងជួយបំបាត់សាច់ដុំឈឺនិងសន្លាក់របស់អ្នក។ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងដែនហែលទឹកដោយហែលទឹកហើយក្លាយជាអ្នករត់ល្អជាង!