ដោយ Matt Weik
យើងទាំងអស់គ្នាធ្វើឱ្យមានកំហុសក្នុងជីវិតនោះគឺជារបៀបដែលយើងរកឃើញក៏ដូចជាកើនឡើង។ ជាការប្រសើរណាស់, គោលការណ៍ដូចគ្នាពិតប្រាកដដែលអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពទូទៅនិងសុខភាពទូទៅរបស់យើងក៏ដូចជាការរីកចម្រើននៃការហាត់ប្រាណរាងកាយ។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់អ្នកណាម្នាក់អាចរដូវស្លឹកឈើជ្រុះចូលក្នុងអន្ទាក់ប្រសិនបើពួកគេមិនប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនយល់ពីមូលហេតុដែលការអភិវឌ្ឍន៍របស់អ្នកបានបញ្ឈប់ការដាច់ភ្លើងអ្នកនឹងមិនដែលគិតពីរបៀបដើម្បីត្រលប់មករកបទវិញ។ មានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដែលអ្នកអាចនឹងសម្លាប់ការរីកចម្រើនរបស់អ្នកក៏ដូចជាអត្ថបទនេះនឹងគ្របដណ្តប់លើពួកគេជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញខ្លួនអ្នកកំពុងធ្លាក់ចុះក្រោមប្រភេទណាមួយនៃការទាំងនេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរដូច្នេះអ្នកអាចបន្តឆ្ពោះទៅរកការសម្រេចបាននូវសុខភាពនិងសុខភាពរបស់អ្នកក៏ដូចជាគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អាំងតង់ស៊ីតេខ្វះអាំងតង់ស៊ីតេ
តើអ្នកកំពុងព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់ក៏ដូចជាស្រក់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរឹងមែនទេ? អ្នកមិនឯកាទ។ ទោះយ៉ាងណាប្រសិនបើអ្នកហាក់ដូចជាវាយប្រហារខ្ពង់រាបឬមិនបានឃើញលទ្ធផលដែលអ្នកនៅពេលនោះសូមពិនិត្យមើលអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនរដូវស្លឹកឈើជ្រុះចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នៃការពេញចិត្ត។ យើងមានទម្លាប់ធ្វើដូចគ្នានឹងការធ្វើរឿងដដែលៗនៅថ្ងៃក៏ដូចជាថ្ងៃដែលយើងទៅដោយចលនាដោយគ្មានអាំងតង់ស៊ីតេពិតប្រាកដ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនបន្ថយជាតិខ្លាញ់ចាប់តាំងពីអ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាមិនខ្វល់ថាអ្នកនៅទីណាទេ។ វានឹងមិនផ្តល់ការកាន់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកទេចាប់តាំងពីវាមើលឃើញអ្នកព្យាយាមក៏ដូចជាការខិតខំប្រឹងប្រែង។ វានឹងចំណាយពេលច្រើនជាងនេះទៅទៀត។ អ្នកតម្រូវឱ្យមានអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក។ ការកែប្រែអ្វីដែលកើនឡើងបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក៏ដូចជាទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យការសន្មតថាអ្វី? រាងកាយរបស់អ្នកអស់កំលាំងក៏ដូចជាបានកែសំរួល។ វាត្រូវការការរំញោចថ្មីមួយដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេបន្ថែមទៀត។
អ្នកក៏អាចអនុវត្តវាចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រហែលជាបោះចោលការហាត់ប្រាណដែលអ្នកមិនធ្ងន់ដូចក្នុងអំឡុងពេលសម្រាករបស់អ្នកអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំស៊ីដូនដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ខ្សែពួរដែលមានខ្សែប្រយុទ្ធឬសមយុទ្ធរហ័សរហួនដោយប្រើជំហានតាមចង្វាក់ភ្លេង។ ប្រសិនបើអ្នកមិននៅក្នុងអារម្មណ៍សម្រាប់ Cardio រវាងសំណុំការងាររបស់អ្នកបន្ទាប់មកព្យាយាមក៏ដូចជារក្សារយៈពេលសម្រាករបស់អ្នកឱ្យបានអប្បបរមាដែលនឹងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។
2. បុរសដែលគ្មានផែនការ
នៅពេលអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែបានរៀបចំរួចហើយនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលអ្នកចង់ធ្វើ។ ខ្ញុំមើលឃើញវិធីសាស្ត្រជាច្រើនដែលបានសម្លាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់ពួកគេចាប់តាំងពីពួកគេឈរនៅជុំវិញការព្យាយាមរកអ្វីដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ឬពួកគេកំពុងដើរជុំវិញមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណដោយស្វែងរកការលើកទឹកចិត្ត។ ការមិនមានផែនការនឹងញ៉ាំពេលវេលានៅក្នុងមណ្ឌលហាត់ប្រាណក៏ដូចជាអ្នកខ្ជះខ្ជាយពេលវេលារបស់អ្នកផ្ទាល់។ យើងមានភាពមមាញឹកយើងមិនមានពេលវេលាដើម្បីខ្ជះខ្ជាយទេ។ មានផែនការហ្គេមនៅក្នុងទីតាំងដូច្នេះអ្នកអាចដើរជាមួយទ្វារដែលបានរៀបចំវាយលុកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ កាន់តែប្រសើរឡើងនៅឡើយ, ទទួលបានទិនានុប្បវត្តិហាត់ប្រាណក៏ដូចជាការតែងជាមុននូវអ្វីដែលអ្នកចង់បានសរុបសម្រាប់ថ្ងៃ, លំហាត់, ឈុតក៏ដូចជាជួរ ERR ក៏ដូចជា CARDIO ដែលអ្នកចង់បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយ។ (ប្រសិនបើប្រភេទណាមួយនៃអ្វីទាំងអស់អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក) ។ បន្ទាប់មកកំណត់ហេតុទាំងអស់របស់អ្នកជាមួយនឹងទំងន់ដែលអ្នកបានប្រើរួមគ្នាជាមួយអ្នកតំណាងដែលបានបញ្ចប់។ ប្រើប្រាស់កំណត់ហេតុនេះដើម្បីរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកសម្រាប់ផ្នែករាងកាយជាក់លាក់ទាំងនោះ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យហួសពីអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើនៅក្នុងការហាត់ប្រាណពីមុនដោយបន្ថែមទំងន់ឬការបំពេញភស្តុតាងបន្ថែមទៀត។
3. ជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់ទ្រាំទៅចំហៀងនៅពេលកាត់
ខ្ញុំមានផ្នត់គំនិតដែលវិធីសាស្ត្រល្អបំផុតក្នុងការការពារម៉ាសសាច់ដុំគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមអភិវឌ្ឍវា។ ប្រាកដណាស់អ្នកអាចបង្កើនភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏ដូចជាទំងន់ទាបទោះយ៉ាងណាក្នុងភាពស្មោះត្រង់ទាំងអស់អ្វីដែល Guy ចង់បោះទំងន់ស្រាលជាងមុន? យ៉ាងណាមិញនៅពេលដែលយើងកំពុងសាងសង់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ពួកគេជួយឱ្យយើងស្រក់កាឡូរីក៏ដូចជាខ្លាញ់ចាប់តាំងពីពួកគេមានចំណាយថាមពលខ្ពស់រាល់ថ្ងៃសូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។ ដូច្នេះសូមបន្តជំរុញវាឱ្យមានការលំបាកជាមួយនឹងទម្ងន់របស់អ្នកសូម្បីតែនៅពេលកាត់ក៏ដោយ។ ផែនការរបបអាហារនឹងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងអំឡុងពេលនេះទោះយ៉ាងណាមិនត្រូវបានបញ្ឈប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់របស់អ្នកទោះជាយ៉ាងណានៅពេលតែមួយមិនពិតកុំព្យាយាមធ្វើលើសប្រសិនបើអ្នកខ្វះកាឡូរីក៏ដូចជាមិនអាចរកបាន របារដូចអ្នកនៅពេលដែលកាឡូរីរបស់អ្នកក៏ដូចជាការ៉ុតខ្ពស់ជាង។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកក៏ដូចជាមានប្រាជ្ញាដូច្នេះអ្នកអាចការពារការរងរបួស។
4. កុំបើកណ្តៅរណ្តៅនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ
យើងទាំងអស់គ្នាបានមើលកណ្តុរឬ Hamster រត់លើកង់ហាត់ប្រាណក្នុងទ្រុងរបស់ពួកគេ។ មើលទៅដូចជាសប្បាយ? ទេមិនមែនសូម្បីតែបន្តិចបន្តួចក៏ដោយ។ ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាអ្នកចង់ចំណាយពេលរាប់តោននៅលើម៉ាស៊ីនបេះដូងនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងតំបន់របស់អ្នក? នោះហាក់ដូចជាគួរឱ្យភ័យខ្លាចណាស់ដែលស្មោះត្រង់។ ហែកខ្ញុំមិនចូលចិត្តរត់ដូចនោះទេ។ តាមពិតប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ឃើញខ្ញុំរត់សូមព្យាយាមក៏ដូចជារក្សាទុកចាប់តាំងពីមានអ្វីដែលកំពុងធ្លាក់ចុះដែលខ្ញុំកំពុងព្យាយាមចាកចេញពី។
ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលអ្នកមានបន្ទាប់ពីបន្ទាប់មកក្រឡេកមើលដោយប្រើហ៊ីជីជី (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់) ។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើតែរាល់បំណែកនៃឧបករណ៍ខាឌីអូនៅទីនោះ។ អ្នកអាចធ្វើអ្វីមួយដូចជា Sprint មួយនៅលើ Treadmiអិលសម្រាប់ 30 វិនាទីជាមួយនឹងដំណាក់កាលសំរាកលំហែកាយ 60 វិនាទីដែលអនុវត្តបានក៏ដូចជាបន្តវដ្ត 10 ជុំក៏ដូចជាអ្នកនឹងធ្វើរួចជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដែលមានជំងឺសរសៃប្រសាទក្នុង 15 នាទី។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការមានលក្ខខណ្ឌកាន់តែច្រើនអ្នកអាចបង្កើនការប្រកួតដែលបានបញ្ចប់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះពេលក្រោយអ្នកធ្វើស៊ីឌីប្រើស៊ីឌីប្រើប្រាស់ក្នុងខាខារី។ ប្រើប្រាស់គំនិតដូចគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់រយៈពេល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកអនុវត្តតាមវាជាមួយនឹងដំណាក់កាលអាំងតង់ស៊ីតេទាប 60 វិនាទីនៃចលនា។ ការប្រើហ៊ីមជីនឹងទទួលបានអ្នកក៏ដូចជាចេញយ៉ាងលឿនដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ដូចថ្ងៃពេញរបស់អ្នកនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នកទេនៅពេលដែលព្យាយាមស្រក់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
5. អ្នកមិនអាចបើករបបអាហារមិនល្អទេ
ប្រសិនបើអ្នកមិនបាន heard រឿងនេះពីមុនអ្នក … នោះគឺជាការកម្រមានមួយ – យើងនឹងទុកវានៅនោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយស្មោះត្រង់ 80% នៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នកនឹងមកពីអ្វីដែលអ្នកបោះនៅក្នុងរន្ធចំណិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលមួយម៉ោងនៅក្នុងមណ្ឌលហាត់ប្រាណទាំងស្រុងបំផ្លាញទំងន់ក៏ដូចជាការប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទោះជាយ៉ាងណាឈប់នៅ McDonald សម្រាប់អាហារតម្លៃ Mac ដ៏ធំមួយជាមួយនឹងកូកាកូឡានៅលើវិធីផ្ទះអ្នកក៏អាចឈប់បានដែរ។ ក្នុងអត្រានោះអ្នកបានទទួលទានកាឡូរីបន្ថែមទៀតនៅក្នុងអាហារមួយនេះជាងអ្នកបានដុតនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកគឺជាប្រភេទនៃការថយក្រោយជាមួយនឹងការជឿរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកជឿថាអ្នកនៅលើផ្លូវត្រូវដើម្បីឈានដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ខ្ញុំមិនទាំងណែនាំថាអាហារសម្រាប់បុរសដែលកំពុងឡាក់គី។ សូមចាំថាការអភិវឌ្ឍន៍របស់អ្នកបានមកពីច្បាស់ថាតើការងារក៏ដូចជាការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដែរ។ នោះមានន័យថាការធ្វើផែនការអាហារក៏ក៏ដូចជាការគិតពីអាហារដែលអ្នកគួរញ៉ាំក៏ដូចជាការលុបបំបាត់អាហារផងដែរ។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកចង់ចំណាយពេលមួយម៉ោងឬក្នុងមណ្ឌលហាត់ប្រាណគ្រាន់តែបំផ្លាញវាដោយអង្គុយតិចជាង 10 នាទីក៏ដូចជាស្រូបយកអាហារតម្លៃរបស់ម៉ាកដូណាល់ដែរឬទេ? ហាក់ដូចជាមិនមានអត្ថន័យច្រើនទេមែនទេ? ដូច្នេះកុំធ្វើវា។
6. មិនបើកដំណើរការសម្រាប់ការជាសះស្បើយសមរម្យ
សាច់ដុំមិនដុះលូតលាស់ទេពេលនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ តាមពិតអ្វីដែលអ្នកសម្តែងនៅក្នុងមណ្ឌលហាត់ប្រាណដើរតួជាមុខងារតូចតាចក្នុងផែនការដ៏ធំនៃអ្វីៗ។ វាជាអ្វីដែលអ្នកធ្វើបន្ទាប់ពីអ្នកចាកចេញពីមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើឱ្យខូចឬបំបែកអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងវាយមជ្ឈមណ្ឌលកាយសម្បទាប្រចាំថ្ងៃក៏ដូចជាការចុចក្នុងក្រុមម៉ាសសាច់ដុំដូចគ្នាអ្នកនឹងមិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានការលំបាកពីការហាត់ប្រាណដែលបានផ្តល់ឱ្យទាំងស្រុងទេ។ អ្នកមិនគួរត្រូវបានវាយក្រុមម៉ាស់សាច់ដុំស្រដៀងគ្នានៅថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែវាយកម្ទេចមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណក៏ដូចជាការងារដូចគ្នាទិវាមិនពិតនៅថ្ងៃក៏ដូចជាថ្ងៃអ្នកមិនផ្តល់ពេលវេលាឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការជួសជុលផងដែរដូចជាការរុះរើក៏ដូចជាបែកបាក់ ចុះពីមុន។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកតម្រូវឱ្យស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រាប់អ្នកក៏ដូចជាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការកត់សម្គាល់ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានរៀបចំដើម្បីឆ្លងកាត់ភាពតានតឹងលើក្រុមម៉ាសសាច់ដុំដែលបានផ្តល់។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងគ្រាន់តែផ្តល់ឱ្យក្រុមម៉ាសសាច់ដុំបានផ្តល់ឱ្យក្រុមម៉ាសសាច់ដុំបានផ្តល់ឱ្យនៅតែឈឺពីការហាត់ប្រាណពីមុនកាលពីប៉ុន្មានថ្ងៃមុនបន្ទាប់មកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នា។ ផ្តល់នូវពេលវេលាដែលមានពេលវេលាច្រើនក្នុងការសម្រាកក៏ដូចជាការងើបឡើងវិញ។
លើសពីនេះទៀតមិនជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាផ្តល់ទឹកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជាតិទឹកក៏អាចសម្លាប់ឱ្យមានការព្យាបាលការព្យាបាលរបស់អ្នកដែរ។ នេះមានទំនាក់ទំនងទាំងអស់នៅក្នុងបន្ទាប់ក៏ដូចជាបំណែកចុងក្រោយដែលអាចនឹងសម្លាប់សត្វសុខភាពនិងសុខភាពរបស់អ្នកក៏ដូចជាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៃការហាត់ប្រាណរាងកាយរបស់អ្នក។
7. មិនទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
មនុស្សជាច្រើនដេកលក់ដោយទទួលបានក៏ដូចជាពួកគេមិនតម្រូវឱ្យមានតម្រូវការច្រើនដើម្បីអនុវត្តនៅកម្រិតខ្ពស់។ ម៉្យាងវិញទៀតអ្នកមានមនុស្សមួយចំនួនដែលជឿថាពួកគេនៅតែមាននៅមហាវិទ្យាល័យក៏ដូចជាការគេងរហូតដល់ពេលថ្ងៃត្រង់។ ទាំងពីរនេះគឺជាគំនិតដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីពន្លឿនយ៉ាងត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាជួយបន្ថែមសុខភាពនិងសុខភាពរបស់អ្នកក៏ដូចជាការរីកចម្រើនផ្នែករាងកាយរាងកាយអ្នកគួរតែទទួលបានការគេងប្រហែល 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ នោះអាចមានន័យថាការបិទបណ្តាញសង្គមនៅពេលយប់ដើម្បីសម្រាកខ្លះជាជាងមើលឃើញអ្វីដែលអ្នកមិនដែលនិយាយជាមួយកំពុងធ្វើនៅលើហ្វេសប៊ុកឬ Instagram ។ វាមានន័យថាការដាក់ហ្គេមវីដេអូក៏ដូចជាបិទប្រអប់ល្ងីល្ងើ (ទូរទស្សន៍) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើការល្អបំផុតនៅពេលថ្ងៃធ្វើការក៏ដូចជានៅពេលដែលអ្នកបុកកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកគ្រាន់តែកាត់បន្ថយការអភិវឌ្ឍរបស់អ្នកខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ ការគេងគឺជាកត្តាសំខាន់ណាស់នៅក្នុងរឿងទាំងអស់នេះ។ នៅពេលអ្នកគេងអ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសមត្ថភាពក្នុងការស្តារឡើងវិញ, បង្កើតឡើងវិញ, ក៏ដូចជាកើនឡើង។ ជាមួយនឹងការគេងនៅពេលយប់ដ៏អស្ចារ្យអ្នកនឹងក្រោកឡើងឱ្យមានថាមពលក៏ដូចជាការរៀបចំដើម្បីដោះស្រាយជាមួយថ្ងៃខាងមុខ។ ការគេងមិនលក់គ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យអ្នកមានប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកអាចថតបានដែលបើកទ្វារសម្រាប់ជំងឺក៏ដូចជាការគោះអ្នកទាំងស្រុងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែនៅកន្លែងធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ។ បិទ blinds, កំណត់ការជូនដំណឹងរបស់អ្នកក៏ដូចជាទទួលបានការគេងសម្រាកមួយចំនួនរៀងរាល់យប់។